NÁVODY CVIKOV

POHYBOM PROTI OSTEOPORÓZE V KAŽDOM VEKU AJ U SKOR NARODENÝCH

Pohybová aktivita aj u starších ľudí sa stáva stále viac aktuálna. Pohyb plní významnú úlohu v primárnej aj sekundárnej prevencii rôznych chorôb, ale i v oddaľovaní vzniku "opotrebujúcich" procesov. Okrem iného sa spolupodieľa pri uplatnení humanistickej zásady "pridanie života k rokom", čím sa vysvetľuje fakt, že pri správnej pohybovej aktivite si môžeme nielen skvalitniť, ale aj predĺžiť náš život. Nezaistí síce imunitu proti starnutiu, ale prostredníctvom fyzickej a psychickej zdatnosti podstatne uľahčí celý proces starnutia.

Nedostatok pohybu je jedným z faktorov, pre ktorý označujeme osteoporózu ako civilizačné ochorenie. Telesný pohyb, cvičenie, má význam nielen pre prevenciu a liečbu osteoporózy, ale patrí k správnemu životnému štýlu. Urýchľuje sa látková výmena, lepšie sa využijú cukry, tuky, bielkoviny. Primeraná telesná aktivita je prospešná pre všetky orgány, vrátane mozgu. Do značnej miery je i určitým regulátorom rovnováhy telesnej energie, a teda aj prostriedkom správnej telesnej hmotnosti, a tým aj prevenciou chorobných stavov, ktoré súvisia s obezitou. Opakovane bolo dokázané, že telesná záťaž je najvhodnejším podnetom k činnosti buniek, ktoré tvoria kosť, t.j. osteoblastov. Rovnako bolo dokázané, že pri sedavom spôsobe života, pri nedostatku vhodnej záťaže, prevládne činnosť buniek, ktoré kosť odbúravajú, t.j. osteoklastov.

Nedostatok pohybu je jedným z významných rizikových faktorov vzniku osteoporózy - rednutia kostí. Správna pohybová aktivita je dôležitou súčasťou nielen jej prevencie, ale i liečby. Môžeme ju rozdeliť do 3 základných skupín:

 

  1. špeciálna cvičebná zostava pre pacientov s osteoporózou podľa Ďurišovej
  2. chôdza
  3. škola chrbta

ŠPECIÁLNA CVIČEBNÁ ZOSTAVA PRE PACIENTOV S OSTEOPORÓZOU "podľa Ďurišovej"

K dostatočnej záťaži kostí však obyčajne nestačí pohyb v bežnom živote, je nutné cvičenie s odstupňovaním súborov cvikov. Cvičebný program musí byť správne kineziologicky zostavený, dostatočne intenzívny, ľahko osvojiteľný, s dobrou toleranciou a vhodný aj pre starších pacientov. Cvičebná zostava podľa Ďurišovej spĺňa všetky tieto parametre a je praxou overená i pre pacientov s komplikáciami osteoporózy.Cvičenie pozostáva z presne definovaných cvikov v štyroch polohách tela, pričom dodržiava základné kineziologické pravidlá. Najskôr sa v každej polohe vyťahujú posturálne svaly so sklonom ku skráteniu (šijové svalstvo, svalstvo zadnej strany chrbta, stehien, lýtok...) a až potom sa posilňujú fázické svaly s tendenciou k oslabeniu (najmä sedacie svaly, brušné...). Cviky sú veľmi jednoduché, nenáročné, ale veľmi účinné. Vykonávajú sa pomaly, plynulým pohybom. Správna intenzita cvičenia a jeho pravidelnosť sú zárukou vyburcovania kostných buniek k činnosti, čo vedie k zvýšeniu kvality kosti a predchádzaniu zlomenín. Špeciálna zostava podľa Ďurišovej upravením svalovej nerovnováhy a zvýšením svalovej sily s vytvorením vlastného kvalitného svalového korzetu nielen zmierni bolesti v oblasti chrbtice, ale preukázateľne zlepšuje aj kostné parametre (viď bližšie v knihe s CD "Bolesti bolesti chrbtice, kĺbov, kostí a...").

Túto zostavu môžu cvičiť všetci pacienti (pacienti s osteoporózou, okrem obdobia hojenia zlomeniny, ktoré je spojené s prechodným pokojom a pobybovú aktivitu riadi rehabilitačný lekár, a všetci ostatní, ktorí majú bolesti chrbtice alebo jej chcú predchádzať). Pri pravidelnom cvičení môže byť jedna zostava jednotvárna, je ideálne kombinovať ju s ďalšími - napr. s cvičebnou zostavou upravujúcou svalovú nerovnováhu v oblasti panvového dna "Lúčky". Kvalitné svalstvo panvového dna "drží" chrbticu zospodu. Týmto nielen zlepšuje činnosť vnútorných orgánov - najmä močovo-pohlavných, ale znižuje aj bolesti v oblasti chrbtice a pripraví svaly v jej okolí na väčšiu záťaž, ktorá je potrebná pri vyburcovaní kostných buniek k činnosti, aj pri osteoporóze.

CHODZA

Chôdza je ideálnou aktivitou v každom veku. Aj pre starších je chôdza vlastne jednoduchým cvičením a z hľadiska kĺbov a kostí veľmi nenáročné. Chôdza by mala byť systematicky zaraďovaná do pohybovej aktivity celého života ako jeho stála súčasť. Chôdza sa môže stať aj významnou rodinnou udalosťou, keď si spolu s deťmi, vnúčatami a priateľmi zamilujú vychádzky do okolia alebo nenáročné objavné turistické trasy.Okrem blahodárneho účinku na kosti má chôdza pri svojej antigravitačnej komponente výrazne pozitívny efekt na srdcovo-cievny aparát a zvyšuje kalorickú spotrebu, čím je jedným z prostriedkov aj udržania si primeranej hmotnosti.

Pre pacientov s osteoporózou sa odporúča pravidelná (pozvoľná) chôdza v trvaní pol až 1 hodiny denne. Chôdza sa takto stáva typom záťažového cvičenia, pri ktorom sa prekonáva zemská príťažlivosť a zaťažovaním skeletu dochádza k zvýšenej činnosti kostných buniek, ktoré tvoria kosť, podobne ako napr. pri tanci, chôdzi po schodoch, rekreačnom pomalom behu kombinovaným schôdzou - joggingu a pod. Chôdza musí byť pravidelná a treba dbať na jej správne vykonávanie (najmä na postupné došliapavanie na celé chodidlo s následným dvíhaním päty od podložky- cez "pätu k špičke" nohy so správnym súhybom horných končatín).

Pozitívne efekty má i dynamická kondičná chôdza v rôzne náročnom prírodnom teréne (nordic walking), pri ktorej chodec používa pár špeciálnych teleskopických palíc. U pacientov s osteoporózou sa odporúča vykonávať chôdzu so skrčením v lakťovom zhybe a zotrvaním horných končatín v stálom predpažení. Takto sa čiastočne odľahčuje chrbtica a pohyb má intenzívnejšie účinky aj u pacientov po zhojenej zlomenine stavca.

ŠKOLA CHRBTA

Okrem špeciálneho cvičenia a pravidelnej chôdze je nutné pacienta s osteoporózou poučiť o správnom vykonávaní pohybov v bežnom živote. Túto pohybovú aktivitu môžeme zhrnúť do názvu "škola chrbta". Cieľom školy chrbta je dosiahnuť zmenu správania sa k pohybovému aparátu vlastného tela, najmä predísť neprávnemu zaťažovaniu pohybového aparátu. Pacienta treba naučiť, že je nutné "rozmyslieť si pohyb, skôr než ho vykoná a toto musí automaticky zakomponovať do svojho života".

Dôležitý je nácvik a osvojenie si správnych pohybových stereotypov pri rozličných činnostiach - od momentu vstávania z postele až po ukončenie celodenných aktivít (ako správne sedieť, ležať, vstávať, o správnom držaní tela pri práci, nosení tašky, dvíhaní ľahkých i ťažších predmetov v chránenej pozícii chrbtice, vykonávaní domácich prác v správnej polohe...). Veľmi dôležitý je teda najmä nácvik správneho zaťaženia. U pacientovs osteoporózou sú prítomné nielen funkčné, ale aj štrukturálne zmeny v oblasti chrbtice, ktorá neznáša zaťaženie v ohybe, čo opakovane zvýrazňuje bolesti. Pacient s osteoporózou sa musí snažiť o osové zaťaženie chrbtice . Je dôležité si odporučenú chránenú pozíciu chrbtice nacvičiť, prijať ju za svoju a žiť s ňou pri všetkých pohybových činnostiach.

Do celkovej pohybovej aktivity je ďalej vhodné zaradiť dýchacie cvičenia, cviky antigravitačnej relaxácie, balančné cvičenia , nácvik pádov a pod. Pohybová stimulácia patrí medzi základné prostriedky liečenia, musí ale odpovedať charakteru ochorenia, jeho celkovej liečbe a osobitosti pacienta. Takto vieme predchádzať pádom, ktoré sú hlavnou príčinou zlomenín na podklade osteoporózy.

CVIČENIE PRE PACIENTOV Z CELÉHO SLOVENSKA pod dohľadom fyzioterapeuta

Cvičebná zostava podľa Ďurišovej (pri bolestiach chrbtice, pri osteoporóze..., cvičenie na úpravu svalovej nerovnováhy)

Cvičenie svalstva panvového dna Lúčky (pre ženy po pôrode, pre ženy a mužov s oslabeným väzivom, pre ženy po gynekologických operáciách, mužov s ochorením prostaty a po jej operáciách..., cvičenie na zlepšenie stavu zvieračov, predchádzanie nedobrovoľnému unikaniu moču, súčasť liečby močovej inkontinencie...vhodné aj pre pacientov s osteoporózou)

Cvičenie podľa Mojžišovej (pri ochoreniach ženských orgánov, pri problémoch s otehotnením - pre ženy, ale aj ich mužských partnerov..., pri blokádach hrudnej a driekovej chrbtice...vhodné aj pre pacientov s osteopéniou a nemanifestnou formou osteoporózy)  

Kde?

Reumatologicko-rehabilitačné centrum Hlohovec, Pribinova 56

Kedy?

Pondelok, utorok, streda o 14.30 hod. po telefonickom objednaní 033/7301 820
Bližšie informácie aj na www.rrc.sk.